Пуканките са не само вкусни – те могат да бъдат и полезни. Могат да се използват за нискокалорично и диетично похапване между основните хранения за деня, но трябва да се избират внимателно: повечето продавани готови или пакетирани за микровълнова фурна пуканки, съдържат огромни количества мазнини и сол, които са в ущърб на здравето.
Най-полезни са приготвени в домашни условия от специалната пуканкова царевица - Zea mays var. everta, чиито зърна са дори по-здравословни от тези на обикновената царевица, тъй като съдържат повече протеини. 30 г пуканки зареждат с 110 кал и 1,2 г мазнини. За сравнение, същата 30 г порция картофен чипс съдържа 150 кал и над 10 пъти повече мазнини - 12,6 г.
Пуканките са добър източник на диетични фибри с 4,3 г на порция. Световната здравна организация препоръчва на всеки погълнати 1000 кал да се приемат по 14 г фибри. Те улесняват храносмилането, подобряват контрола над кръвната захар и понижават вероятността от развитие на някои сърдечносъдови и ракови заболявания.
Ако се сервират безсолни, както са най-полезни, всяка порция пуканки ще съдържа под 1 мг натрий. Налични са и ниски концентрации на минерали, калий, фолиати и магнезий. Съдържимите полифеноли действат като антиоксиданти, които предпазват клетките от свободно-радикалово увреждане. В порцията пуканки се съдържат над 300 г антиоксиданти - почти два пъти повече, отколкото при някои цитрусови плодове.
Магнезият стимулира растежа, развитието и поддържането на здрави костни тъкани. Добрият прием на магнезий от разнообразни източници понижава вероятността от развитие на остеопороза и ги укрепват срещу изтъняване и фрактури. Една порция пуканки съдържа 0,3 мг магнезий или 13% от необходимата дневна доза за мъже и 18% за жени.
Логичното заключение е, че пуканките, сами по себе си са здравословна и полезна храна, но заготовките за микровълнова и най-вече изпуканите пакетирани или предлагани в киносалон пуканки, са твърде богати на мазнини и сол, които повишават драстично вероятността от развитието на сърдечносъдово заболяване.  
Най-добрият избор е да се закупят изсушени зърна и пуканките да се приготвят у дома. За предпочитане е това да стане в микровълновата, понеже във фурна на традиционната печка е необходимо добавянето на мазнина.