Хроничните проблеми със съня носят реален риск за здравето

На кого ли не се случва – по някаква неясна причина в един момент сякаш губите съня си. Иска ви се да разберете защо, за да може отново да се събуждане сутрин отпочинали и готови за деня... Разбира се, причините могат да бъдат различни, но последствията са еднакви. Установено е, че дори една нощ недостатъчен сън повишава сериозно риска за здравето или най-малкото целият ден се чувствате отпуснати и неработоспособни. Как да го избегнете?

Редица наблюдения доказват, че системното недоспиване изисква незабавни мерки - хроничните проблеми със съня не само влошават качеството на живот, но носят и реален риск за здравето. Дори само няколко последователни безсънни нощи са причина за повишен риск от пътно-транспортно произшествие и хронични заболявания като диабет, високо кръвно и затлъстяване.

Добрата новина е, че повечето причини за недоспиването са напълно преодолими. Предлагаме ви повече информация за 10-те най-чести виновници за безсъние и съответните съвети как да се справим с тях.

1. Не изключвате компютъра

Най-накрая сте приключили с работния ден и със задълженията у дома. И искате да използвате най-накрая малко време да поровите обезпокоявани в интернет? По-добре не допускайте тази грешка. Компютрите са истински „саботьори” на съня. 

Експертите твърдят, че светлината от екрана стимулира определена структура в мозъка, отговорна за биоритмите на организма. В тази част от мозъка се намират рецептори, които реагират на светлина и активират мозъчната кора. Светлината на екрана на практика имитира дневната светлина и може да разсъни човек още преди той да е заспал.

Съвет: Изключете компютъра 1-2 часа преди сън. Същото важи и за други силни и близко разположени източници на светлина.

2. Превръщате спалнята си в работно място

Проучванията на съня показват, че хората спят най-добре в собствените си спални, когато са свикнали да не правят там нищо друго. За съжаление мнозина там работят, ядат и гледат телевизия.

Съвет: Използвайте спалнята си само за 2 неща: сън и секс. Превърнете я в комфортно място за спане – тъмна, тиха, прохладна и без излишни предмети.

3. Мислите непрекъснато за някакъв проблем

Често съзнанието ни е постоянно заето с разрешаването на различни проблеми – от финансовата криза и проблемите на работното място до “по-дребни” - например взаимоотношения с приятели и роднини. Освен това самото безсъние е чест повод за тревога.

Колкото повече мислите и се притеснявате, толкова шансовете ви да заспите намаляват.

Съвет: За да избегнете стреса поне вечер, избягвайте да гледате телевизия след 22 часа вечерта.
Доказано е, че телевизията не намалява напрежението, което се насъбира у нас в края на деня, а напротив. 

Ако все пак не можете да спрете да мислите за работа, за приятел или за предстоящи задължения, най-добре е да се разсеете с приятна музика или с любимата си книга.

Медитацията и специалните техники за отпускане също могат да помогнат в борбата със стреса. Преди да заспите се фокусирайте върху дишането си или си представете, че се намирате на красиво място – любимо кътче на брега на морете или в планината.

4. Приключвате вечерта с чаша алкохол

На пръв поглед чашата твърд алкохол преди заспиване отпуска и като че допринася за по-бързото заспиване. В действителност обаче алкохолът е един от най-големите врагове на съня - първоначалното опиянение трае само няколко часа, след което човек се събужда „по-буден” от всякога. Алкохолът възпрепятства производството на серотонин и норепинефрин – медиатори в нервната система, които участват в регулацията на стадиите на съня, особено в най-дълбоките часове на нощта.

Освен това алкохолът може да предизвика хъркане (или неговото увеличаване) и да предизвика обструктивна сънна апнея – сериозно нарушение на дишането по време на сън.

В никакъв случай не консумирайте алкохол непосредствено преди или след прием на сънотворни лекарства. Смесването им може да доведе до редица сериознистранични ефекти като загуба на съзнание и временна промяна в поведението.

Съвет: Топла безкофеинова напитка като чаша мляко или чай от лайка ще ви помогнат да спите по-добре. Топлите напитки първоначално повишават температурата на тялото, след което обаче се наблюдава рязък спад. По-ниската телесна температура помата и за заспиването и за добрия сън.

Освен това ритуалът на приготвяне на чая във вашата любимата чаша допълнително ще ви накара да се чувствате по-сънени.

5. Обичате да сте на топло

Времето навън е ужасно, а в спалнята е топло и уютно. Внимавайте! Може да ви очакват дълги и безсънни нощи - безсънието се свързва с по-високи стойности на телесна температура.

По-ниската температура на околната среда помага на мозъка да поддържа и ниска телесна температура по време на сън.

Съвет: Оптималната температура на спалнята следва да е 15-20 градуса.

Вземането на горещ душ 2 до 4 часа преди лягане може също да бъде от полза, защото подобно на топлите напитки горещият душ първоначално покачва температурата на тялото, след което идва трайно понижаване.

6. Ядете късно вечер тежка храна

Сочната пържола, последвана от шоколадов десерт, може и да ви изглежда чудесен начин да завършите деня, но съвсем не е така. Процесите на храносмилане стимулират перисталтиката и секрецията на стомашен сок в момент, когато цялото тяло вече трябва да се отпуска и почива, а това смущава нощния сън.

Обилното хранене преди лягане може да причини и появата на киселини и връщане на част от храната от стомаха в хранопровода, което да причини различни оплаквания.

Все пак не се препоръчва и лягането на гладно, защото това прави сънят неспокоен.

Съвет: Нека последното хранене бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане, за да успее храносмилателната система да изпълни по-голямата част от работата си още докато сте будни.

Ако все още сте гладни, хапнете нещо малко, но си оставете минимум един час до лягане. Препоръчват се храни като мляко, сирене или малко парче пилешко, които са богати на триптофан – аминокиселина, която благоприятства добрия сън.

Опитайте се да избягвате всичко сладко особено така полезния иначе натурален шоколад - той съдържа кофеин.

7. Обожавате да пиете кафе следобед

Кафето, черният чай и енергийните напитки съдържат значителни количества кофеин, който е добре известен със своето стимулиращо действие върху нервната система. Това, което не знаят повечето хора, е че ефектът е дълготраен. Ето защо употребата на кофеин в следобедните часове увеличава вероятността да прекараме неспокойна нощ.

Съвет: Ограничете кафето и останалите кофеинови напитки до 1-2 чаши преди обяд.

8. Режимът ви за сън е различен всяка нощ

Един път заспивате след полунощ, а друг вече сте в леглото в 9!? Може и да си мислите, че това е добър начин да наваксвате пропуснатите часове сън, но в действителност е сигурен път към безсъние. 

Различното време на заспиване и събуждане разстройва биологичния часовник, защото прави заспиването трудно.

Съвет: Заспивайте и се събуждайте всеки ден по едно и също време. Ако това е невъзможно, поне ставайте всяка сутрин по едно и също време. По този начин ще нагласите вътрешния си часовник да работи безотказно.

9. Стоите в дълго време в леглото

Ако не можете да заспите, не се борете с безсънието в леглото - малко вероятно е да заспите докато гледате непрекъснато часовника, притеснявайки се за безсънието, което ви е споходило.

Съвет: Не стойте в леглото повече от 30 минути, мъчейки се да заспите. Най-добре станете, излезте от спалнята и направете нещо различно. По този начин ще позволите на мозъка си да отпочине и след това ще заспите по-лесно.

След като се върнете в леглото, преместете часовника далеч от вас, така че да не можете да гледате постоянно колко е часа и да се натоварвате допълнително.

10. Носът ви е запушен

Нарушенията в носното дишане доказано влошават качеството на съня и възпрепятстват нормалното заспиване. И са сред най-честите!

Съвет: Консултирайте се със своя лекар за причината за хремата. Някои капки за нос или вземането на горещ душ преди лягане ще помогнат да освободите въздухоносните си пътища. Ако страдате от проблем със синусите, специалистите препоръчват да поддържате въздуха в спалното помещение леко влажен.